Pernah merasa perut kembali lapar padahal baru satu atau dua jam selesai makan? Kondisi tersebut ternyata cukup sering terjadi dan tidak selalu menandakan tubuh benar-benar membutuhkan asupan tambahan.

Rasa lapar dipengaruhi banyak faktor, bukan hanya kondisi perut kosong. Jenis makanan yang dikonsumsi, kadar gula darah, hormon lapar ghrelin, hingga kandungan protein dan serat dalam makanan turut menentukan seberapa lama seseorang merasa kenyang.

Beberapa jenis makanan justru membuat rasa kenyang cepat hilang sehingga seseorang lebih mudah ingin makan atau ngemil kembali.

Berikut sejumlah makanan yang sering dikaitkan dengan rasa lapar yang datang lebih cepat.

1. Makanan ultra-proses

Makanan ultra-proses atau ultra-processed food (UPF) menjadi salah satu penyebab seseorang mudah merasa lapar kembali.

Jenis makanan ini biasanya tinggi gula, garam, lemak, serta bahan tambahan, tetapi rendah serat dan nutrisi. Contohnya antara lain:

• Snack kemasan
• Mi instan
• Nugget
• Sereal manis
• Minuman bersoda
• Dessert kemasan
• Makanan cepat saji

Kombinasi rasa manis, gurih, dan lemak membuat makanan ultra-proses terasa sangat menarik sehingga dapat mendorong seseorang makan lebih banyak. Namun, rasa kenyang yang diberikan biasanya tidak bertahan lama.

2. Makanan tinggi gula sederhana

Makanan yang mengandung karbohidrat olahan atau gula sederhana juga bisa membuat rasa lapar cepat muncul.

Contohnya:

• Roti putih
• Kue
• Pastry
• Permen
• Sereal tinggi gula

Jenis makanan ini dapat menyebabkan kadar gula darah naik dengan cepat. Namun setelah itu, gula darah bisa turun kembali sehingga tubuh mengirimkan sinyal lapar.

Akibatnya, seseorang bisa kembali mencari makanan, terutama yang manis, meski sebelumnya baru makan.

3. Minuman manis

Kalori dalam bentuk cair ternyata tidak memberikan rasa kenyang yang sama seperti makanan padat.

Minuman seperti soda, kopi tinggi gula, minuman kemasan, hingga boba dapat menyumbang banyak kalori, tetapi tidak selalu membuat perut terasa penuh.

Hal ini membuat seseorang tetap merasa lapar meski sudah mengonsumsi banyak energi dari minuman.

4. Fast food dan camilan tinggi lemak-garam

Makanan cepat saji umumnya memiliki kandungan kalori, lemak, dan sodium tinggi, tetapi rendah serat serta protein.

Selain itu, tekstur makanan yang lembut dan mudah dikonsumsi membuat tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk menerima sinyal kenyang.

Akibatnya, seseorang bisa makan lebih banyak tanpa merasa benar-benar puas.

5. Makanan rendah protein dan serat

Protein dan serat merupakan dua komponen penting yang membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama.

Jika makanan lebih banyak mengandung karbohidrat sederhana tanpa cukup protein dan serat, rasa lapar biasanya lebih cepat muncul.

Protein dan serat juga membantu mengontrol hormon ghrelin, yaitu hormon yang memberi sinyal lapar kepada otak.

Makanan yang Bisa Membantu Kenyang Lebih Lama

Untuk menjaga rasa kenyang lebih lama, ahli nutrisi menyarankan memilih makanan yang kaya protein, serat, dan minim proses pengolahan.

Beberapa pilihan makanan tersebut antara lain:

• Telur
• Oat
• Sayuran
• Buah utuh
• Kacang-kacangan
• Greek yogurt
• Ikan
• Ayam
• Nasi merah
• Kentang rebus

Pada akhirnya, rasa lapar tidak hanya ditentukan oleh jumlah makanan yang masuk ke tubuh, tetapi juga kualitas makanan yang dikonsumsi. Memilih makanan dengan kandungan protein dan serat yang cukup dapat membantu mengurangi kebiasaan ngemil berlebihan.