PIFA, Lifestyle – Pengurangan massa tulang dan otot yang kerap terjadi di usia lanjut dapat memengaruhi kemandirian seseorang. Dokter spesialis ortopedi dari Universitas Padjajaran, dr. Kiki Novito Sp.OT (K), menegaskan bahwa kondisi ini dapat dilawan dengan tetap aktif bergerak dan menjaga pola makan bergizi seimbang.

“Kunci menjaga kesehatan tulang adalah tetap terus aktif, olahraga yang memberikan load ke tulang, dan diet yang terukur. Tujuannya untuk melawan pengurangan massa tulang dan otot yang akan berlanjut lebih tajam pada usia tua,” ujarnya kepada ANTARA, Kamis (31/7) malam.

Kiki menjelaskan bahwa kualitas tulang yang baik sebaiknya dipersiapkan sejak muda sebagai “tabungan” untuk usia lanjut. Aktivitas fisik seperti jogging, latihan penguatan inti tubuh (body core strengthening), dan latihan beban dapat membantu deposisi kalsium ke tulang.

Massa tulang umumnya mencapai puncaknya di usia sekitar 30 tahun, kemudian mulai berkurang sejak usia 50 tahun. Sementara massa otot sudah mulai menurun sejak usia 30 tahun jika tidak dijaga dengan baik.

Untuk menjaga kekuatan tulang, Kiki menyarankan konsumsi rutin makanan kaya kalsium, seperti susu dan produk olahannya, ikan, sayuran hijau, telur, kacang-kacangan (khususnya kedelai), serta aktif di luar ruangan untuk membantu pembentukan vitamin D. Ia juga mengingatkan untuk menghindari kebiasaan yang dapat mengurangi kepadatan tulang, seperti merokok, konsumsi alkohol berlebihan, dan penyalahgunaan obat.

Khusus vitamin D, Kiki merekomendasikan paparan sinar matahari langsung, atau mengonsumsi makanan yang diperkaya vitamin D, seperti susu fortifikasi atau suplemen, karena sumber alami seperti minyak ikan dan jamur mungkin jarang ditemui.

Bagi lansia, aktivitas fisik tetap penting dilakukan, namun sebaiknya memilih olahraga berdampak ringan, seperti aerobik, latihan yang memberikan beban pada tulang dan otot, serta menjaga kelenturan sendi. Aktivitas anaerobik intens, gerakan mendadak, atau lompatan tanpa persiapan topangan tubuh yang baik sebaiknya dihindari.

“Untuk menjaga kualitas tulang dan otot alat gerak atas, penting bermain beban secara terukur. Lansia juga sebaiknya rutin memeriksakan kondisi jantung, pernapasan, aliran darah, dan kesehatan sendi,” tambahnya.