PIFA, Lifestyle - Pernah merasa gelisah atau sulit terlelap saat malam hari? Kondisi ini bisa jadi berkaitan dengan kebiasaan mengonsumsi makanan tinggi gula tambahan menjelang waktu tidur. Asupan gula berlebih diketahui dapat memicu gangguan pada kualitas tidur.

Dikutip dari Eating Well, Senin, makanan yang mengandung gula tambahan tinggi dapat menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah secara cepat. Kondisi tersebut berpotensi membuat tubuh sulit masuk ke fase tidur nyenyak. Meski begitu, tidak semua jenis gula berdampak sama.

Ahli nutrisi Val Warner, MS, RD, CSSD, CPT, menjelaskan bahwa gula alami berbeda dengan gula tambahan. Gula alami umumnya terdapat dalam makanan utuh yang juga kaya serat, vitamin, dan mineral. Sementara itu, gula tambahan banyak ditemukan pada makanan olahan dan ultra-olahan.

Saat mengonsumsi makanan tinggi gula tambahan seperti permen atau kue, kadar gula darah akan meningkat tajam. Tubuh kemudian melepaskan insulin untuk memindahkan glukosa ke dalam sel sebagai sumber energi. Namun, lonjakan gula darah yang terjadi pada malam hari dapat mengganggu keseimbangan hormon yang mengatur siklus tidur dan bangun.

Warner menambahkan, penurunan gula darah yang terjadi dengan cepat setelah lonjakan tersebut dapat memicu pelepasan hormon stres seperti kortisol dan adrenalin. Akibatnya, tubuh justru menjadi lebih waspada di saat seharusnya beristirahat.

Kadar kortisol yang tetap tinggi pada malam hari juga dapat menunda peningkatan alami hormon melatonin, hormon yang memberi sinyal pada tubuh bahwa sudah waktunya tidur. Ketidakseimbangan antara kortisol dan melatonin inilah yang membuat tubuh sulit rileks dan terlelap.

Ahli nutrisi lainnya, Jenny Finke, MS, RDN, menekankan pentingnya memperhatikan asupan gula terutama di malam hari. Menurutnya, menjelang malam pencernaan melambat dan sensitivitas insulin menurun, sehingga tubuh lebih sulit mengelola gula dalam jumlah besar.

Ia menyarankan agar waktu makan terakhir dilakukan setidaknya dua hingga tiga jam sebelum tidur. Jeda ini memberi kesempatan bagi tubuh untuk mencerna makanan dan menstabilkan gula darah, yang pada akhirnya mendukung kualitas tidur yang lebih baik.

Jika merasa lapar sebelum tidur atau melewatkan makan malam, Warner menyarankan memilih camilan yang mengandung protein, lemak sehat, serat, serta karbohidrat kompleks. Kombinasi ini membantu menjaga gula darah tetap stabil. Salah satu pilihan yang disarankan adalah puding biji chia, yang kaya serat dan protein serta baik untuk mendukung kualitas tidur.