PIFA, Lifestyle - Seiring bertambahnya usia, banyak orang cenderung mengurangi aktivitas fisik mereka. Namun, hal tersebut sebenarnya tidak seharusnya terjadi. Sebaliknya, menjaga keaktifan tubuh pada usia lanjut sangat penting untuk membatasi rasa sakit dan nyeri yang mungkin timbul.

Menurut Well and Good, melakukan kegiatan fisik pada usia lanjut tidak harus berarti berolahraga yang menguras energi. Tetap aktif adalah kunci untuk menjalani hari tua dengan sehat. Salah satu bentuk kegiatan yang bermanfaat untuk penuaan yang sehat adalah kebugaran fungsional. Kebugaran fungsional melibatkan latihan yang memperkuat otot-otot yang digunakan dalam gerakan sehari-hari.

"Fungsi didefinisikan sebagai 'berguna, 'bertujuan' untuk hal-hal seperti membengkokkan, memutar, mengangkat, membawa, mendorong, menarik, jongkok, dan mengangkut," kata Ingrid Clay, pelatih olaharaga di aplikasi Centr seperti dikutip dari Antara.

Kebugaran fungsional memiliki manfaat yang signifikan dalam meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan, yang merupakan komponen kunci dari penuaan yang sehat karena dapat membantu mencegah jatuh dan cedera.

Selain itu, penting untuk melibatkan diri dalam latihan aerobik secara teratur, yaitu sekitar 150 hingga 300 menit per minggu dengan intensitas sedang hingga berat. Latihan ketahanan progresif yang menargetkan semua kelompok otot utama juga perlu dilakukan dua kali seminggu.

Untuk mendapatkan manfaat maksimal, disarankan untuk menghindari melakukan jenis olahraga yang sama secara berulang kali. Dengan melakukan variasi dalam aktivitas fisik, tubuh akan tetap bergerak di berbagai arah gerakan dan mempertahankan fungsi jantung, paru-paru, dan otot yang kuat.

Berlatih kebugaran fungsional sebaiknya dimulai sejak usia muda. Hal ini dapat membantu seseorang mengatur gerakan tubuh yang aman dan nyaman sepanjang hidup.

Berikut adalah beberapa contoh latihan kebugaran fungsional yang dapat dilakukan:

1. Jongkok split isometrik (Isometric split squat)

Dengan satu kaki di depan dan satu lagi di belakang, tekuk kedua lutut hingga membentuk sudut 90 derajat dengan kedua kaki. Tahan posisi tersebut selama mungkin, bahkan hingga dua menit jika memungkinkan. Latihan ini membantu meningkatkan keseimbangan dan stabilitas tubuh.

2. Squat dengan alat bantu (Supported deep squat)

Berdiri di depan pintu yang tertutup, letakkan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul dan jari kaki menghadap keluar sedikit. Pegang gagang pintu dan perlahan-lahan tekuk kedua lutut untuk berjongkok selama 5 detik. Tahan posisi berjongkok selama satu detik sebelum perlahan-lahan berdiri kembali dalam waktu 5 detik. Latihan ini bertujuan untuk melatih kekuatan dan mobilitas pinggul, lutut, serta meningkatkan keseimbangan seiring bertambahnya usia.

3. Duduk bersandar dinding dengan tumit terangkat

Berdiri menghadap dinding dengan punggung menyentuh dinding. Tekuk lutut dan pinggul hingga membentuk sudut 90 derajat seperti posisi duduk. Angkat tumit tanpa menggerakkan tubuh bagian lainnya dan tahan posisi tersebut selama 60 detik. Latihan ini melatih otot soleus dan tendon Achilles untuk menjaga kelenturan dan menyerap benturan pada pinggul, lutut, dan pergelangan kaki.

4. Bat Wing

Mulailah berdiri dengan tangan di belakang telinga, telapak tangan menghadap ke depan, dan siku terbuka lebar. Gunakan otot besar di bagian samping dan punggung atas untuk menarik siku ke bawah dan ke samping, rapatkan tulang belikat. Gerakkan dengan perlahan dan tahan posisi tersebut selama lima detik. Latihan ini melatih otot punggung atas untuk menjaga postur tubuh yang tegak dan membatasi efek negatif dari membungkuk dan merosot.

5. Beast Crawl

Mulailah dengan posisi lutut dan tangan menyentuh lantai sejajar dengan bahu. Angkat lutut dari lantai sehingga posisi punggung tetap lurus. Perlahan-lahan merangkak maju, mundur, dan ke samping selama 30 detik, dengan tetap menjaga lutut terangkat. Latihan ini membantu mempertahankan kemampuan mendarat di jari kaki, yang penting untuk mendukung dorongan saat melakukan aktivitas cepat seperti berlari atau berjalan cepat, serta mengontrol tekanan pada sendi jempol kaki, yang dapat mencegah perkembangan bunion.

Melakukan latihan kebugaran fungsional seperti yang disebutkan di atas akan membantu mempertahankan kesehatan dan mobilitas tubuh saat menua. Penting untuk menjaga keaktifan fisik sepanjang hidup, dan dengan rutin melakukan latihan yang berfokus pada kekuatan, fleksibilitas, dan keseimbangan, seseorang dapat mencapai penuaan yang sehat dan terhindar dari rasa sakit dan nyeri yang berlebihan.

Selalu konsultasikan dengan dokter atau ahli kebugaran sebelum memulai program latihan baru, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu atau sedang dalam masa pemulihan dari cedera. Tetap aktif dan jaga tubuh Anda tetap sehat di setiap tahap kehidupan! (ad)